10 преимуществ для здоровья от ежедневного употребления грецких орехов

Грецкие орехи — это широко потребляемый орех, который получают с деревьев. Это светло-коричневый орех, который выглядит как мозг и находится внутри твердой скорлупы, которую необходимо разбить перед употреблением.

Они являются одними из наиболее рекомендуемых орехов, и это правильно, потому что они имеют богатый профиль питательных веществ и жирных кислот, которые полезны при хронических заболеваниях сердца, диабете 2 типа, возрастных заболеваниях и дегенерации и даже некоторых видах рака.

Пищевой профиль грецких орехов

Типичная порция грецких орехов состоит примерно из 5–6 половинок, что может дать вам 131 калорию, 13 г жира, 1,3 г клетчатки и 3,1 г белка.

Они богаты минералами, такими как медь (каждая порция обеспечивает 36% суточной потребности), марганец (30% суточной потребности), магний (31,6 мг), цинк (0,6 мг) и фосфор (69 мг).

Польза для здоровья грецких орехов

Вот польза для здоровья, которую могут предложить грецкие орехи.

1. Улучшает здоровье сердца

Известно, что регулярное употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и часто рекомендуется как часть здоровой для сердца диеты.

Исследования общественного здравоохранения, оценивающие потребление орехов в течение длительного периода и исход сердечных заболеваний, показали, что чем больше употребляется грецких орехов, тем меньше шансов на развитие сердечных заболеваний. (3)

Исследование также пришло к выводу, что употребление одной порции грецких орехов (28 г или 5–6 половинок) один или несколько раз в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 13–19%.

2. Снижает уровень холестерина в крови

Орехи в целом богаты полезными жирными кислотами, полифенолами, витамином Е и фолиевой кислотой, которые обеспечивают организм жирными кислотами хорошего качества, необходимыми для многих функций организма.

В частности, грецкие орехи богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, обладающими противовоспалительными и антихолестериновыми свойствами.

Результаты многочисленных исследований показали, что диеты, богатые грецкими орехами, значительно снижают уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина), не влияя на вес или кровяное давление.

3. Помогает в лечении диабета

Наряду с улучшением здоровья сердца они также помогают в лечении диабета.

Многочисленные исследования с большими группами показали, что регулярное употребление грецких орехов (10–12 половинок три раза в месяц) снижает риск развития диабета 2 типа у женщин.

4. Может помочь в потере веса

Орехи богаты белком и клетчаткой, которые необходимы в диете для снижения веса.

В исследовании взрослых с избыточным весом и ожирением, когда 15% ежедневного потребления энергии участниками приходилось на грецкие орехи, они теряли массу тела, ИМТ и окружность талии.

Кроме того, по сравнению со стандартной диетой с пониженным содержанием калорий, диета, обогащенная грецкими орехами, снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

5. Улучшает здоровье кишечника

Грецкие орехи не только помогают похудеть и улучшают общее состояние здоровья, но и изменяют кишечную микрофлору, улучшая пищеварение.

В исследовании 194 женщин диета, обогащенная грецкими орехами (43 г/день) в течение 8 недель, привела к улучшению полезных штаммов кишечных микроорганизмов.

В отдельном исследовании с участием мужчин и женщин употребление 42 г грецких орехов каждый день в течение 3 недель привело к аналогичным результатам, при этом количество полезных кишечных микроорганизмов было значительно выше.

Тем не менее, 43 г грецких орехов состоят из более чем 20 половинок грецкого ореха, и людям может быть трудно и экономически сложно их потреблять.

6. Поддерживает здоровье мозга

Грецкие орехи заключены в твердую скорлупу, похожую на мозг, поэтому это должно означать, что они полезны для мозга, верно? Это предположение на самом деле верно. Грецкие орехи действительно содержат питательные вещества, которые важны для здоровья мозга и уменьшают снижение когнитивных функций.

Многочисленные исследования на животных и людях показали, что грецкие орехи снижают риск или прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Паркинсона и инсульт.

Недавние исследования на животных показали, что они улучшают антиоксидантную активность и снижают вероятность развития белков, вызывающих болезнь Альцгеймера.

7. Повышает настроение

Защищающие мозг соединения грецкого ореха, в том числе витамин Е, фолиевая кислота, мелатонин, полифенолы, богатые антиоксидантами, и омега-3-жирные кислоты, значительно влияют на настроение.

В исследовании студентов колледжа потребление грецких орехов в течение 8 недель привело к значительному улучшению общего настроения.

Более низкие показатели депрессии также наблюдались у потребителей грецких орехов во время Национального исследования состояния здоровья и питания, проведенного в Соединенных Штатах.

8. Улучшает фертильность

Бесплодие затрагивает примерно 8–12% пар, причем 40% связаны с факторами, связанными с мужчинами.

Грецкие орехи содержат соединения, которые стимулируют выработку спермы. В исследовании мужчин в возрасте от 27 до 61 года потребление грецких орехов в течение 3 месяцев улучшало выработку и подвижность сперматозоидов.

9. Улучшает здоровье кожи и волос

Питание играет важную роль в поддержании здоровья кожи и волос.

Жирные кислоты омега-3 и витамин Е в грецких орехах способствуют образованию новых клеток кожи. Их антиоксидантные полифенолы могут предотвратить повреждение кожи, вызванное свободными радикалами, а также могут помочь сохранить молодой вид кожи.

Минералы и жирные кислоты грецких орехов также сохраняют здоровье волос, укрепляя их и предотвращая ломкость, особенно у женщин в постменопаузе.

10. Может защитить от рака

Также известно, что грецкие орехи снижают риск нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, толстой кишки и молочной железы.

Исследования показали, что одна порция грецких орехов (40 г или 8–9 половинок) может изменить раковые клетки, предотвратить их рост и распространение и, в конечном итоге, уменьшить размер и выживаемость опухолевых клеток.

Как употреблять

Грецкие орехи можно есть сами по себе в качестве закуски, их можно поджаривать и добавлять в салаты, смузи, подливки, хлеб и мюсли.

Вопросы и ответы о грецких орехах

Кому следует избегать грецких орехов?

Людям с аллергией на орехи следует избегать употребления грецких орехов.

Когда следует употреблять грецкие орехи?

Нет никаких научных рекомендаций относительно того, в какое время суток лучше всего употреблять грецкие орехи. Тем не менее, многие школы традиционной медицины считают, что грецкие орехи, замоченные на ночь, следует употреблять первым делом с утра для получения максимальной пользы.

Могут ли грецкие орехи снизить кровяное давление?

Ни в одном исследовании не сообщалось о роли грецких орехов в снижении артериального давления. Однако его общее влияние на улучшение здоровья сердца может также распространяться на лучший контроль артериального давления.

Сколько грецких орехов нужно есть в день?

Семь половинок грецкого ореха должны оказать благотворное влияние на здоровье. Помните, что грецкие орехи богаты клетчаткой и жиром, поэтому чрезмерное потребление может привести к диарее, расстройству желудка и увеличению веса.
________

Грецкие орехи являются одними из самых широко потребляемых и любимых орехов. Они обладают многими полезными для здоровья свойствами и в основном используются для контроля уровня холестерина, поддержания здоровья сердца и улучшения работы мозга.

У молодого взрослого населения, которое чаще всего страдает депрессивными расстройствами и плохим настроением, грецкие орехи могут улучшить исходы депрессии и общее настроение.

У стареющего населения грецкие орехи можно использовать для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и замедления прогрессирования таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.