5 причин, почему мононенасыщенные жирные кислоты полезны
Так же, как существуют различные типы аминокислот и молекул глюкозы, существуют также различные типы жирных кислот, такие как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), насыщенные жирные кислоты (НЖК) и трансжиры.
Жиры входят в состав трех основных макроэлементов, необходимых для здоровья и поддержания жизнедеятельности человека. Каждый из этих макронутриентов состоит из более мелких молекул, таких как аминокислоты для белков, глюкоза для углеводов и жирные кислоты для жиров.
В организме жирные кислоты выполняют множество функций: от построения клеток и обеспечения энергией до передачи клеточных сигналов.
Каждая из этих жирных кислот играет различную роль в организме, и хотя НЖК и трансжиры повышают риск заболеваний, мононенасыщенные жирные кислоты обладают особыми полезными свойствами для здоровья.
Польза для здоровья мононенасыщенных жирных кислот
Если вам интересно, как жир может помочь вашему здоровью, читайте дальше, чтобы узнать больше.
1. Снизить риск сердечных заболеваний
Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания являются причиной большей части смертности во всем мире, и они часто сопровождаются высоким уровнем липидов и неадекватной активностью инсулина.
Некоторые исследования показали, что мононенасыщенные жирные кислоты могут снизить уровень общего холестерина по сравнению с другими типами жирных кислот.
2. Уменьшает ожирение
Кажется невероятным, что определенный тип жирных кислот может помочь в снижении веса и возможных осложнениях, но мононенасыщенные жирные кислоты действительно могут помочь.
На протяжении многих лет многие исследования оценивали роль мононенасыщенных жирных кислот в снижении прибавки в весе. Более недавнее исследование показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, более эффективна, чем диета с низким содержанием углеводов, для снижения веса.
Важно помнить, что в общее количество жиров в рационе должны входить мононенасыщенные жирные кислоты.
3. Повышение уровня холестерина
Способность мононенасыщенных жирных кислот модулировать уровень холестерина может влиять на исходы сердечных заболеваний.
Большое исследование показало, что мононенасыщенные жирные кислоты улучшают уровень липидов и снижают риск ишемической болезни сердца.
Другое недавнее исследование показало, что потребление масел с мононенасыщенными жирными кислотами улучшило уровень ЛПВП (хорошего холестерина), но не оказало негативного влияния на уровни триглицеридов, общего холестерина или ЛПНП (плохого холестерина).
4. Улучшает чувствительность к инсулину
Мононенасыщенные жирные кислоты также могут улучшить чувствительность клеток организма к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Исследования на животных показали, что когда мононенасыщенные жирные кислоты заменили насыщенные жирные кислоты, они улучшили чувствительность к инсулину у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров, в то время как некоторые другие исследования не показали никакого влияния на резистентность к инсулину, но повысили уровень инсулина натощак.
В любом случае, мононенасыщенные жирные кислоты могут быть лучшим выбором жиров как части диеты.
5. Уменьшает воспаление
Воспаление — это иммунный ответ организма на инородные тела и раздражители в попытке исцелить организм.
Хроническое длительное воспаление может быть очень вредным для здоровья и может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, артрит и заболевания суставов, аллергия и даже заболевания легких. Диета может сыграть полезную роль в уменьшении этого воспаления и улучшении исходов заболевания.
Исследования показали, что мононенасыщенные жирные кислоты являются лучшим выбором для жиров по сравнению с насыщенными жирными кислотами или полиненасыщенными жирными кислотами в снижении воспалительных реакций в организме.
Например, оливковое масло содержит соединение под названием олеокантал, обладающее противовоспалительным свойством, аналогичным низкодействующему ибупрофену, и ежедневное потребление может принести пользу общему здоровью.
Пищевые источники мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
Растительные масла, полученные из оливок, рапса, подсолнечника, кунжута и арахиса, богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Орехи, такие как кешью, миндаль, фундук, фисташки и макадамия, также богаты мононенасыщенными жирными кислотами.
Убедитесь, что вы включаете эти продукты в свой ежедневный рацион в умеренных количествах, чтобы принести пользу здоровью.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Важно помнить, что в конце концов мононенасыщенные жирные кислоты по-прежнему являются жирами. И, как и любой другой источник пищи, чрезмерное потребление мононенасыщенных жирных кислот может быть вредным для здоровья.
Жиры также напрямую ответственны за увеличение веса, особенно если их есть в больших количествах. Убедитесь, что потребление мононенасыщенных жирных кислот является частью ежедневного потребления жиров.
Вопросы и ответы о мононенасыщенных жирных кислотах
Сколько мононенасыщенных жирных кислот я должен потреблять в день?
Мононенасыщенные жирные кислоты в идеале должны составлять 15-20% от общего суточного потребления калорий.
Можно ли готовить, используя масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами?
Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такие как оливковое масло и масло канолы, следует использовать для легкой кулинарии, такой как тушение или жарение на сковороде. Не используйте высокотемпературные методы приготовления, такие как запекание или жарка во фритюре, на маслах, богатых МНЖК.
Являются ли мононенасыщенные жирные кислоты лучше, чем полиненасыщенные жирные кислоты?
И мононенасыщенные жирные кислоты, и полиненасыщенные жирные кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами и играют одинаковую роль в организме, когда речь идет о снижении уровня плохого холестерина и снижении риска сердечных заболеваний. Включение пищевых источников обоих типов жиров является хорошей практикой.
Жирные кислоты омега-3 (в грецких орехах, жирной рыбе и бразильских орехах) являются источниками полиненасыщенных жирных кислот.
Является ли кокосовое масло мононенасыщенной жирной кислотой или полиненасыщенной жирной кислотой?
Кокосовое масло представляет собой насыщенную жирную кислоту (SFA).
В каком масле больше всего мононенасыщенных жирных кислот?
Подсолнечное масло содержит 85% мононенасыщенных жирных кислот, а оливковое масло и масло канолы — по 75% и 58%.
________
Мононенасыщенные жирные кислоты являются одним из видов жирных кислот, получаемых из жиров.
В то время как потребление различных источников жиров и жирных кислот идеально для максимальной пользы для здоровья, некоторые типы жирных кислот, такие как насыщенные или полиненасыщенные, могут быть вредными для здоровья, если они являются единственным типом жира, включенным в рацион.